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少吃盐应该成为健康共识 这7类人尤其要少吃盐

2021-04-02 15:34:06来源:人民网-人民日报海外版

“盐是百味之首”,没有盐,再好的厨师也做不出美味的菜肴。随着我们身边的美味越来越多,盐过量带来的健康风险也越来越大。

过多的盐(钠盐)会升高血压,而高血压是发生心脏病和中风的首要危险因素。同时,高钠饮食是食管癌、胃癌、脑卒中、心血管病、高血压等疾病的高危因素。世界上大多数人都吃盐太多,而中国是“重灾区”。世界卫生组织和中国营养学会都推荐每日食盐摄入量不要超过5克,而据最新调查,中国人的人均食盐摄入量超过了10克,是推荐量的两倍。

少吃盐,应该成为健康共识,而下面几类人更要少吃盐。

1、经常头疼的人

有最新研究让受试者分别食用高盐、中盐、低盐的饮食各30天,结果发现,每天吃8克盐的人比那些吃4克盐的人头疼次数多1/3以上。想想你突然头疼的经历,是不是那天的菜盐放多了?

2、容易水肿的人

人体内的水分滞留情况和钠的摄入密切相关。有研究表明,钠的摄入量过多会引起水肿、头疼、腹胀等一系列症状。尤其对女性来说,月经前几天,情况会更加明显。

3、肠胃不好的人

摄入大量含盐量高的食物会使胃里保护性黏液的黏度降低,从而降低它对胃壁的保护作用,使胃壁更容易受到伤害,导致胃病的发生。长期大量摄入高盐量的食物也会增加患胃癌的风险。

4、皮肤差的人

由于渗透压的作用,当摄入大量盐以后,身体中的水分会减少,排出身体的水分会增加,从而会导致皮肤缺水,不利于保湿。

5、慢性咽炎的人

过量的盐会导致咽喉黏液增加,使嗓子更加浑浊不清。咽喉经常发炎或者患有咳嗽的人,一定要减少盐的摄入。包括瓜子、油炸花生等表面含有大量盐的坚果炒货也要少吃。

6、肾病和高血压患者

肾脏是钠排出体内的必经通道,盐分摄入过量会加重肾脏的负担。而过量钠也会引起高血压。因此,肾脏不好的人、高血压患者都要少吃盐。

7、骨质疏松的人

有句话说得好:“少吃盐等于多补钙。”当盐分摄入量过多的时候,身体会努力把多余的钠排出,但同时也会增加尿钙的排出量。这会加重骨质疏松。

那么问题来了,我们炒菜时控制不住自己颤抖的双手,到底该怎么减盐呢?

烹饪和准备食物时,少放盐,同时减少使用咸的酱料和调味品(如酱油、汤料或鱼露)。

做菜的时候,适当使用酸味调料,增加你对咸味的敏感度。同时少用甜味调料,因为甜味会掩盖咸味。

最后放咸味调料。这样调料能停留在食物表面,减少用量。

避免食用含盐量高的零食,尽量选择新鲜的健康零食而不是加工食品。

使用罐装或干燥的蔬菜、坚果和水果时,选择不添加盐和糖的品种。

不在餐桌上摆放盐和咸的调味品,避免养成添加它们的习惯。

阅读食品包装上的营养标签,选择钠含量低的产品。(吴佳)

(作者为中国营养学会注册营养师、知名科普博主)

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